マラソン初心者の練習頻度｜週何回・月何kmが目安？

こんにちは、「マラソンへ挑戦！怪我なく走り続けるためのリカバリーガイド」のRUN蔵です。

マラソンを始めようと思ったとき、練習で意外と迷うのが「結局、週に何回走ればいいの？」というところです。毎日走ったほうが早く上達するようにも思えますし、逆に休みすぎると練習不足になる気もしますよね。

私自身、2019年に初めてフルマラソンへ挑戦したときは、こうした練習の基本をほとんど理解していませんでした。普段は都内の企業で営業職として働き、家庭では妻と小学生の息子を支える普通の会社員。数キロ走った経験がある程度なのに、「営業で毎日歩いているし、気合があれば42.195kmくらい走れるだろう」と考えていました。

その考えが甘かったことは、30kmを過ぎたところではっきりしました。両足の筋肉が激しく痛み、足がロックされたように動かなくなったのです。なんとか完走したものの、翌日からは階段を上り下りするだけでもつらく、まともに歩けない状態が1週間以上続きました。

この経験から私が強く感じているのは、初心者ほど「たくさん走ること」より「走れる身体を少しずつ作ること」が大切だということです。

そこでこの記事では、マラソン初心者の練習頻度を「週何回走るか」と「月に何km走るか」の両方から考えていきます。数字だけを追いかけるのではなく、仕事や家庭との両立、疲労、休養、故障予防まで含めて、無理なく続けられる考え方をまとめました。

初心者の練習頻度は週何回？

まずは、マラソン初心者の練習頻度について考えてみましょう。ここで大切なのは、「週○回が正解」という数字を固定することではありません。現在の体力、これまでの運動習慣、仕事や家庭の予定、そして走った翌日の疲れ方まで含めて決める必要があります。

基本は週3〜4回が目安

マラソン初心者の練習頻度として、一般的な目安にしやすいのが週3〜4回です。提供されているトレーニングデータでも、準備期から実戦強化期まで週3〜4日の運動が基本として示されています。

ただし、これは「初心者は必ず週4日走らなければならない」という意味ではありません。今までほとんど運動していなかった人が、いきなり週4日走り始めれば、脚や足裏、膝などに負担が集中する可能性があります。

最初は週3日程度から始め、身体が慣れてきたら4日目を加える。このくらいの考え方でも十分です。特に仕事が忙しい人なら、週3回をきちんと継続できるほうが、週5〜6回を目指して途中で疲れてしまうより現実的でしょう。

週2回でも意味はある

「週3回走れないなら練習にならない」と考える必要もありません。仕事や育児、家庭の事情によって、どうしても走れる日が限られる人はいます。私自身も会社員として生活しているので、毎週同じ時間を確保する難しさはよく分かります。

週2回しか走れない週があったとしても、それだけで練習が無駄になるわけではありません。むしろ、疲労が強いのに予定を優先して無理に走るより、身体を回復させて次の練習につなげるほうが大切な場合もあります。

たとえば平日に1回、週末に1回という形なら、忙しい人でも取り入れやすいでしょう。週末の1回を少し長めにして、平日は短めのジョギングにする方法もあります。

大切なのは、「週に何回できたか」だけで自分を評価しないこと。マラソンの練習は一週間で終わるものではなく、何週間、何か月も積み重ねていくものです。

週4回に増やすタイミング

週4回へ増やすときは、走った回数よりも身体がその練習量を受け止められているかを確認してください。

たとえば、週3回の練習を続けても翌日に強い筋肉痛が残らない、膝や足裏などに違和感がない、仕事中にも疲労を引きずらない、といった状態なら、4回目を軽いジョギングとして加える方法があります。

反対に、週3回でも毎回脚が重く、階段の上り下りで痛みを感じるなら、回数を増やすタイミングではありません。ここで「もっと走らなければ」と距離を足してしまうと、練習そのものを中断することになりかねません。

初心者の月間走行距離は何km？

次に気になるのが、マラソン初心者の月間走行距離です。「月100kmを走らないと完走できない」「まずは月200kmを目指そう」といった数字を目にすると、不安になるかもしれません。

でも、私は月間走行距離を一つの数字だけで考えることはおすすめしません。初心者の場合は、現在の走力によってスタート地点が大きく違うからです。

準備期は月30〜50kmが目安

これから走り始める人や、運動習慣がほとんどない人は、まず身体をランニングに慣らしていく準備期が必要です。提供されているデータでは、この段階の走行距離は月30〜50km程度が目安として示されています。

たとえば週3回走る場合、1回あたり3〜4km程度から始めるだけでも、1か月ではある程度の距離になります。もちろん、最初からすべてを走り切る必要はありません。10分歩いて10分走り、また10分歩くような組み合わせでも構いません。

この時期の目的は、月間走行距離を伸ばすことではなく、脚や関節、腱などを運動に慣らすことです。走ること自体が久しぶりなら、「少し物足りないかな」と感じるくらいで終えるのも悪くありません。

基礎構築期は月70〜100km

走ることに慣れてきたら、次の段階として月70〜100km程度が一つの目安になります。ここでは30〜60分程度の会話ができるジョギングを中心に、連続して走れる時間を少しずつ伸ばしていきます。

たとえば週3回なら、1回あたり5〜8km程度を組み合わせるイメージです。週4回なら1回あたりの距離を抑えながら、合計距離を積み上げる方法もあります。

ただし、この数字はあくまで一般的な目安です。月70kmを走っても疲労が抜けない人もいれば、運動経験がある人なら比較的余裕を持って走れる場合もあります。

だからこそ、月間走行距離だけを見て「自分は足りない」と判断しないでください。走った距離と同じくらい、翌週も継続できる身体かどうかを見ることが大切です。

実戦強化期は月100〜150km

フルマラソン本番が近づき、実戦的な練習へ移る段階では、提供データ上の目安として月100〜150km程度が示されています。

この時期になると、単純にゆっくり走るだけではなく、レースを意識したペース走や長時間の走行、坂道トレーニングなどを取り入れていきます。大会1か月前の30km走、または180分走といった長時間の練習も、この段階のメニューとして挙げられています。

ただ、ここまでの距離を誰もが必ず走らなければならないわけではありません。特に初めてフルマラソンへ挑戦する人は、月間距離の数字だけを追いかけて練習量を急増させないようにしてください。

月何kmより大切な考え方

ここまで月30〜50km、70〜100km、100〜150kmという目安を紹介しました。ただし、これらは「全員がこの数字を達成すれば完走できる」という保証ではありません。

むしろ初心者が覚えておきたいのは、月間距離は結果として積み上がるもので、最初から数字だけを追いかけるものではないという考え方です。

走行距離は体力で変わる

同じ30歳でも、普段からスポーツをしている人と、長く運動していなかった人ではスタート地点が違います。さらに、体重、筋力、睡眠、仕事の疲労、過去の怪我などによっても、身体が受け止められる運動量は変わってきます。

そのため、「初心者なら月100km」という数字だけを見て、いきなりそこまで増やすのはおすすめできません。

たとえば現在月30km程度なら、まずは同じ距離を無理なく続ける。そのうえで、身体の反応を見ながら少しずつ練習量を増やしていく。こうした積み重ねのほうが、長い目で見ると現実的です。

10％ルールをどう考えるか

提供されているデータでは、走行距離を増やす際の考え方として「10％ルール」が紹介されています。これは、1週間の総走行距離を前週より10％を超えて増やさないという考え方です。

たとえば前週が20kmなら、次の週は22km以内を目安にするという計算になります。

もちろん、10％という数字だけを絶対的なルールとして扱う必要はありません。重要なのは、走れるようになったからといって、急に距離を倍にしないことです。

筋肉や腱、靭帯などは、心肺機能と同じ速さで適応するとは限りません。「息は苦しくないから、もっと走れる」と感じても、脚の組織には負担が蓄積していることがあります。

初心者は毎日走るべき？

「マラソン初心者 毎日」という検索をする人も多いと思います。毎日走れば、それだけ練習量が増えるので上達も早くなりそうに感じます。

ですが、初心者がフルマラソンを目指す場合、毎日走ることを目標にする必要はありません。

休む日も練習の一部

ランニングをすると、筋肉や腱などには一定の負荷がかかります。走った直後に「もっと練習しなきゃ」と感じることがあっても、身体が回復する時間を取らなければ、次の練習で十分に動けなくなることがあります。

特に初心者は、走ることそのものに身体がまだ慣れていません。そこで週の中に最初から休養日を入れておくことをおすすめします。

たとえば月・水・土をランニング日にして、火・木・金・日を休養または軽い活動にする方法があります。あるいは火・木・土・日の4日を走る日として、平日の間に休養を挟む方法でも構いません。

正解は一つではありません。仕事や家庭の予定に合わせて、無理なく続けられる形を作ってください。

疲労が強い日は休んでいい

「今日は練習日だから、何としても走る」と決めてしまうと、身体から出ているサインを見落としやすくなります。

単なる軽い疲労なのか、明らかな痛みなのか。この違いは意識しておきたいところです。

脚が少し重い程度なら、ゆっくりしたジョギングへ変更する選択肢があります。一方で、膝や足裏、すねなどに局所的な痛みがある場合は、走ること自体をやめる判断が必要になることもあります。

提供データでも、日常生活の歩行や階段昇降で痛みがなくなっていることを復帰の一つの基準とし、痛みが長引く場合や夜間痛がある場合は専門医療機関への相談が必要とされています。

初心者向けの週間メニュー

では、実際に「週3〜4回」をどう使えばいいのでしょうか。ここでは、初心者が取り入れやすい考え方として、走る日と休む日の役割を分けてみます。

週3回ならどう組む？

週3回の場合は、すべてを同じ内容にする必要はありません。短めのジョギング、中程度のジョギング、週末の少し長めの運動という組み合わせにすると、練習に変化をつけられます。

たとえば火曜日に30分程度のゆっくりしたジョギング、木曜日に30〜45分程度のジョギング、土曜日または日曜日に少し長めの走行という形です。

走り始めたばかりなら、長い距離をすべて走ることにこだわらず、途中でウォーキングを挟んでも構いません。むしろ、身体がまだ慣れていない段階では「走る・歩く」を組み合わせるほうが続けやすいこともあります。

週4回なら役割を分ける

週4回走れるようになったら、4回すべてを頑張る必要はありません。むしろ、軽い日を作っておくことがポイントです。

たとえば、月曜日は軽いジョギング、水曜日は通常のジョギング、金曜日は短時間の軽い運動、日曜日は長めのゆっくりした走行という組み合わせが考えられます。

この場合、日曜日の練習が一番長くなるため、土曜日は休養にして身体を整えておくのもよいでしょう。

毎回同じ速度で走るより、「軽い」「普通」「長め」と役割を分けたほうが、疲労を管理しながら練習を続けやすくなります。

走れない日は何をする？

走らない日に完全に何もしなければならないわけでもありません。疲労が少なければ、ウォーキングや軽いストレッチ、体幹を使った補強運動などを取り入れる方法があります。

提供データでは、スクワットやプランク、クラムシェルなどの補強トレーニングが挙げられています。ランニングそのものだけではなく、長時間の走行で姿勢を維持するための筋力を準備しておく考え方です。

ただし、補強運動も「やればやるほどいい」とは限りません。ランニングで疲れている日に筋トレまで追い込む必要はなく、身体の状態に合わせて軽く行うくらいでも十分です。

初心者の走る距離は1回何km？

月間走行距離を考えるときには、1回の練習距離も気になります。ここでも「初心者は必ず5km」というような固定した数字を作るより、走れる時間から考えるほうが分かりやすいでしょう。

最初は30分を基準にする

走り始めの段階では、距離よりも運動時間を基準にする方法があります。提供データでは準備期に30分間の速歩や、10分ウォーキング＋10分ラン＋10分ウォーキングといったメニューが示されています。

つまり、最初から「5km走り切る」ことを目標にしなくてもいいわけです。

走るペースが遅ければ30分で3km程度になることもありますし、運動経験がある人なら4〜5kmになるかもしれません。重要なのは距離ではなく、身体がその運動を無理なく受け止められるかどうかです。

慣れたら5km前後から伸ばす

30分程度のジョギングを無理なく続けられるようになったら、少しずつ距離を伸ばしていきます。5km程度を楽に走れるようになれば、次は6km、7kmと段階的に増やす考え方ができます。

ただし、毎回距離を伸ばす必要はありません。同じ5kmを何度か走って身体を慣らす期間があってもいいでしょう。

「前回より長く走れた」という成長だけではなく、「同じ距離を前より楽に走れた」という変化も立派な成長です。

長い距離を走る練習の考え方

フルマラソンでは42.195kmを走るため、最終的には長い時間動き続ける練習が必要になります。ただし、初心者が最初から20km、30kmと走る必要はありません。

LSDで長時間動く感覚を作る

提供データで紹介されているLSDは、歩く速度に近い非常にゆっくりしたペースで、120〜180分ほど長い時間を動き続ける練習です。

速く走る練習とは違い、長時間身体を動かすことに慣れることを目的にします。フルマラソンでは、速く走る能力だけでなく、後半まで身体を動かし続ける力も必要です。

ただ、初心者がいきなり120分、180分と走り続けるのは負担が大きい場合があります。まずは30分、45分、60分というように、時間を少しずつ伸ばしていく考え方が現実的です。

30km走はいつ必要？

30km走は、初心者がマラソン練習を始めた直後に行うものではありません。提供データでは、実戦強化期の大会1か月前時点で30km走、または180分走がメニュー例として挙げられています。

これは「30km走をすれば必ず完走できる」という意味ではなく、本番に近い長時間の負荷を経験しておくための練習です。

私自身、初フルマラソンで30kmを過ぎたところから脚が動かなくなった経験があります。だからこそ、長距離練習の重要性は身をもって感じています。

とはいえ、30km走をやったこと自体が目的になってしまうのも違います。長距離練習の翌日に強い疲労を残して、その後の練習が何日もできなくなるなら、距離や時間を見直したほうがいいでしょう。

走るペースも初心者には重要

練習頻度と距離を決めても、毎回速く走ってしまえば疲労が増えます。初心者の場合、むしろ「ゆっくり走る時間」をきちんと作ることが大切です。

会話できるペースを基本にする

提供データでは、日常のジョギングを「人と会話できる程度のゆったりしたスピード」で行うことが基本とされています。

たとえば誰かと一緒に走っていて、短い言葉しか出てこないほど息が上がっているなら、初心者の普段のジョギングとしては速すぎる可能性があります。

逆に、「今日はずいぶんゆっくりだな」と感じるくらいでも、長く走る練習では十分意味があります。マラソンでは、序盤に周囲のランナーにつられてペースを上げすぎることが後半の失速につながるため、楽なペースを守ることが重要です。

速く走る練習は後からでいい

初心者の段階では、まず一定時間を楽に走れる身体を作ることを優先しましょう。ペース走などの実戦的な練習は、基礎的な走力がついてからでも遅くありません。

提供データでも、レースペースへの適応は大会2か月前〜1か月前の実戦強化期に行う流れになっています。つまり、最初からすべての練習を速くする必要はないということです。

「速く走れた日は頑張った日」という考え方だけに偏らず、「今日は楽に走れた」という日も同じように評価してください。

頻度を増やすときの怪我予防

マラソン初心者にとって、練習頻度や距離を増やすときに一番避けたいのが、痛みを抱えたまま練習を続けてしまうことです。

膝やすねの痛みを見逃さない

提供データでは、ランナー膝、鵞足炎、シンスプリント、足底筋膜炎など、初心者にも起こり得るランニング障害が紹介されています。

たとえばシンスプリントはすねの内側に痛みが出る障害で、硬い路面での過剰走行や足部の状態などが要因として挙げられています。足底筋膜炎では、かかと付近の足裏に痛みが出ることがあります。

これらの痛みを「走っていればそのうち慣れる」と考えて距離を増やすのは避けたいところです。痛みがある状態で練習量を増やせば、練習そのものを長期間休まなければならなくなる可能性があります。

痛みが出たら距離より回復

局所的な強い痛みが出た場合、提供データではまず運動を中止し、急性期にはRICE処置として安静、冷却、圧迫、挙上を行う考え方が示されています。

また、復帰の基準として、歩行や階段の上り下りなど日常生活で痛みがなくなっていることが挙げられています。

痛みが長引く、夜間にも痛みがあるといった場合は、自己判断だけで練習を再開せず、整形外科などの医療機関へ相談してください。

初心者のシューズ選びも大切

練習頻度を決めるとき、意外と見落とされがちなのがランニングシューズです。走る回数や距離を増やすほど、足元の環境も無視できません。

クッション性と安定性を見る

提供データでは、初心者のランニングシューズ選びではクッション性と安定性が重要とされています。初心者向けとして、厚みのあるミッドソールや、かかと周辺のサポートがあるモデルが挙げられています。

私なら、初心者の段階では「軽そうだから」「上級者が履いているから」という理由だけでシューズを決めないようにします。まず自分の足に合っていること、長い時間走っても無理がないことを優先したいですね。

ランニングシューズは、本番より前に十分に履き慣らしておくことも大切です。大会当日に新品を初めて履くのは避けましょう。

ウェアやソックスも確認する

長い距離を走ると、汗や摩擦も気になってきます。提供データでは、汗を含むと重くなりやすい綿100％より、吸汗速乾性のある化繊素材が紹介されています。

また、足の指同士の摩擦によるマメ対策として5本指ソックスが挙げられています。走行距離が伸びてくると、こうした小さな不快感が意外と大きなストレスになるものです。

このあたりは、練習距離が増えてから一気に準備するのではなく、短い距離の段階から実際に使って、自分に合うか確認しておくと安心です。

初心者がやりがちな失敗

マラソン初心者の練習では、頑張る気持ちがあるからこそ起きる失敗があります。私自身も初フルマラソンでかなり痛い目を見ました。

月100kmだけを目標にする

一つ目は、月間走行距離を絶対的な目標にしてしまうことです。

「今月100kmまであと20kmだから、多少疲れていても走ろう」と考えると、休むべき日まで練習してしまいます。結果として痛みが出れば、20kmどころか、その後の練習まで失うことになります。

月間距離は、自分の練習状況を振り返るための数字として使うくらいがちょうどいいでしょう。

毎回同じペースで走る

二つ目は、毎回同じ速さで頑張ってしまうことです。走り始めたばかりだと、少しでも速く走れるようになると嬉しくなります。私もその感覚はよく分かります。

しかし、毎回ペースを上げて走ると疲労が抜けにくくなります。普段のジョギングは会話できる程度に抑え、速い練習は基礎ができてから取り入れるほうが無理がありません。

休養日を削ってしまう

三つ目は、予定していた休養日を「練習不足だから」と削ってしまうことです。

練習計画を立てるときには、最初から休む日を予定に入れておきましょう。休養を後回しにするのではなく、練習計画の一部として扱う。この考え方に変えるだけでも、気持ちはかなり楽になります。

本番3か月前からの距離目安

ここまでの内容を、フルマラソン本番に向けた流れとして整理してみます。提供されているデータでは、準備期、基礎構築期、実戦強化期、調整期という段階に分けて考えられています。

3か月前までは習慣作り

準備期は、運動習慣を作る時期です。目安は週3〜4日、月30〜50km程度。ただし、走り始めたばかりならウォーキングを組み合わせても構いません。

ここで大切なのは、「走ることを生活に入れる」ことです。毎回ヘトヘトになる必要はありません。

3〜2か月前は基礎を作る

基礎構築期では、有酸素能力を高め、連続走行時間を伸ばしていきます。週3〜4日、月70〜100km程度が一つの目安です。

会話できる程度のジョギングを中心に、週末に長めのゆっくりした走行を取り入れる方法もあります。

2〜1か月前は実戦を意識

実戦強化期では、レースペースへの適応や長時間走る練習へ進みます。目安として週3〜4日、月100〜150km程度が示されています。

ただし、この段階でも身体の状態を無視して距離を達成する必要はありません。特に30km走など長時間の練習は、翌日の疲労まで含めて計画してください。

直前は練習量を減らす

大会直前は、練習量を増やす時期ではありません。提供データでは、レース2週間前から走行量を落とし、1週間前は20〜30分程度の軽いジョギングと休養を中心にし、直前数日は休養とストレッチを中心にする流れが示されています。

最後まで不安だからといって走り込むより、本番に身体を残しておくことが大切です。

月間距離と頻度の組み合わせ

では、「週何回」と「月何km」を実際にどう組み合わせればいいのでしょうか。初心者がイメージしやすいように、考え方をまとめます。

この表を見て「自分は今どこにいるのかな」と考えてみてください。まだ30分走ること自体が大変なら、準備期の考え方で十分です。5km程度を無理なく走れて、少しずつ長く走れるようになってきたなら、基礎構築期へ進むイメージになります。

大事なのは、カレンダーの日付だけで段階を進めないことです。身体の準備ができているかを見ながら進めていきましょう。

マラソン初心者のFAQ

マラソン初心者の練習に関するよくある質問（FAQ）

Q1. マラソン初心者は週何回走ればいいですか？

A. 一般的な目安として週3〜4回が考えられます。ただし、運動経験が少ない場合は最初から週4回にこだわる必要はありません。週3回程度から始め、疲労や痛みが残らないことを確認しながら増やしていく方法がおすすめです。

Q2. マラソン初心者の月間走行距離は何kmが目安ですか？

A. 準備期は月30〜50km、基礎構築期は月70〜100km、実戦強化期は月100〜150km程度が一般的な目安として考えられます。ただし、これは全員に当てはまるノルマではありません。現在の体力や疲労、生活環境に合わせて調整してください。

Q3. マラソン初心者は毎日走ったほうがいいですか？

A. 毎日走る必要はありません。初心者は走る日と休む日を最初から計画し、疲労を回復させながら練習を続けることが大切です。週3〜4回程度でも、継続して身体を慣らしていくことは十分可能です。

Q4. 月100km走ればフルマラソンを完走できますか？

A. 月100kmは一つの目安にはなりますが、それだけで完走を保証できるものではありません。走行距離だけでなく、長時間走る練習、ペース配分、休養、体調管理なども関係します。月間距離を達成することだけを目的にせず、無理なく継続できる練習を組み立ててください。

Q5. 走った翌日に足が痛いときは練習してもいいですか？

A. 筋肉の軽い疲労と、膝やすね、足裏などの局所的な痛みは分けて考えましょう。強い痛みや日常生活に支障がある痛みが続く場合は、無理に走らないことが大切です。痛みが長引く場合や夜間痛がある場合は、整形外科などの専門医療機関へ相談してください。

まとめ

マラソン初心者の練習頻度について、最後に私から一番伝えたいことをまとめます。

初心者は、月間走行距離の数字だけを目標にする必要はありません。

一般的な目安としては、週3〜4回程度から練習を組み立て、準備期は月30〜50km、基礎構築期は月70〜100km、実戦強化期は月100〜150km程度という段階的な考え方があります。

ただし、これらはあくまで目安です。今までほとんど走っていなかった人が、いきなり月100kmを目指す必要はありません。まず30分程度の運動を続けることから始めてもいい。走ることに慣れてきたら、少しずつ時間や距離を伸ばしていけば大丈夫です。

そして、走る日と同じくらい休む日も大切にしてください。毎日走らなくても、週3回を何か月も続けられれば、それは立派な練習です。

私が初フルマラソンで30km過ぎに両足を痛めたとき、足りなかったのは気合ではありませんでした。身体を段階的に作る考え方と、疲労を回復させる意識が足りなかったのだと思います。

だからこそ、これからマラソンを始めるあなたには、距離を追いかけるだけの練習をしてほしくありません。

「今月何km走ったか」より「来週も無理なく走れるか」。

この視点を持っておくと、練習の組み立て方がかなり変わってきます。

仕事や家庭が忙しい週は、走る回数を減らしても構いません。疲れが強い日は休んでもいい。痛みがあれば立ち止まる。調子が戻ったら、また少しずつ走り始める。

マラソンは一日で身体を作る競技ではありません。小さな練習を積み重ねながら、本番の42.195kmへ近づいていくスポーツです。

焦らず、自分の身体と相談しながら進めていきましょう。完走を目指すなら、速く走ることだけでなく、怪我なく走り続けられることそのものが大きな力になります。

あなたに合った頻度と距離を見つけて、長く走る楽しさを味わってください。