マラソン大会のスタートラインって、独特の空気に包まれてるよね。何千人ものランナーが集まって、みんな強そうに見えるから不思議です。
わたしも、初めてのフルマラソン、あの第30回UPRUN川崎多摩川河川敷マラソン大会の時なんか、もう足がガクガク震えてさ。「この中に、僕みたいな初心者ランナーは一人もいないんじゃないか？」って本気で過呼吸になりそうだったんです。
でもね、実は強いランナーに見える人たちも、スタート前は色んな不安を抱えてるって知ってました？今回は、そんな「豆腐メンタルランナー」のあなたに、わたしが実践して効果があった緊張緩和ルーティンと、ちょっとした心の持ち方について話そうと思うんだ。
マラソン大会前の緊張感、プロランナーだって実は震えている？
スタートラインに立つと、周りのランナーたちが一斉にウォーミングアップをしていて、みんなアスリートにしか見えなくなりますね。
まるで自分だけが場違いな素人なんじゃないかって、すごく不安になる気持ち、僕も痛いほどよくわかります。
でも、そんなに心配しなくて大丈夫。
実はね、どんなベテランランナーだって、大会前にはいろんな不安を抱えています。
スタートラインに立つと「自分だけじゃない」という安心感
僕が初めてフルマラソンを走ったとき、周りの人たちがみんなプロに見えて、本当に心が折れそうだった。だけど、スタート前に隣にいたランナーが、僕と同じように深呼吸を繰り返しているのを見て、ふっと肩の力が抜けたのを覚えています。
彼もまた、僕と同じ人間なんだって。タイムを目指すランナーも、完走を目指すランナーも、みんな同じスタートラインに立って、それぞれの目標に向かって走る。その一体感が、僕に「自分だけじゃない」っていう大きな安心感をくれました。
RUN蔵の実体験：
ある大会で、スタート直前に焦った顔でトイレを探しているベテラン風のランナーを見かけたことがあります。あの時、「あ、みんな同じなんだな」って思いましたよ。
強者ランナーも抱える「まさかの事態」への不安
僕が営業職として培ってきた経験からすると、どんなに完璧に見える人でも、実は裏側でたくさんの不安や心配事を抱えているものです。マラソンランナーも同じで、一見強そうに見える人たちだって、心の中ではこんなことを考えています。
- 「途中で急にお腹が痛くなったらどうしよう…」
- 「給水所で水を取り損ねたら焦るな…」
- 「転んで怪我したら…」
- 「目標タイムに届かなかったらどうしよう…」
ね、意外と人間らしい不安ばかりでしょ？みんなが完璧なわけじゃない。むしろ、そういう「まさかの事態」にどう対処するかを考えているからこそ、彼らは強いんだと思います。だから、あなたが感じている不安も、ごく自然なことなんです。
心臓バクバクを沈める！スタート直前で試したい即効ルーティン3選
わたしもスタート前の心臓バクバクには本当に悩まされてきたから、その気持ち、すごくよくわかります。
体が震えて、呼吸が浅くなって、このままじゃ走り出せないって思う瞬間ってありますよね。
そんな時にわたしが実際に試して効果があった、その場でできる即効性の高いルーティンを3つ紹介しますね。
どれもすごくシンプルだから、ぜひ試してみてほしいです。
1.周りの音をシャットアウトする「究極の深呼吸」
スタート地点は人混みで騒がしいし、興奮している人もいるから、余計に緊張が高まることがありますよ。そんな時は、周りの情報から一時的に自分を切り離す深呼吸を試してみましょう。
- 目を閉じる：まずは目を閉じて、視覚からの情報を遮断しまう。これだけで、自分の内側に意識が向きやすくなりますよ。
- 4秒で吸って、8秒で吐く：鼻からゆっくり4秒かけて息を吸い込み、口から倍の8秒かけてゆっくりと吐き出す。これを5回繰り返してみてください。息を長く吐き出すことで、副交感神経が優位になり、心が落ち着いてきますよ。
- 呼吸に集中する：吸う息でお腹が膨らみ、吐く息でお腹がへこむ感覚だけに意識を集中させる。他の考え事は一切しないようにします。
これ、わたしも練習でも本番前でもよくやるんですけど、本当にびっくりするくらい心が静まるからおすすめです。
2.体と心をほぐす「最小限のストレッチ」
ガチガチに緊張していると、体も硬くなりがち。でも、スタート直前に本格的なストレッチをするスペースも時間もないことが多い。だから、その場でできる最小限のストレッチで、体と心をほぐすのがポイントです。
- 首のストレッチ：首を左右にゆっくり傾けたり、大きく回したりする。肩の力が抜けるのを感じてみて。
- 手首と足首の回し：手首と足首をそれぞれゆっくりと回す。末端の血行を良くすることで、全身のリラックス効果も期待できます。
- 肩甲骨を意識した伸び：両腕を上に上げて大きく伸びをする。肩甲骨を意識して、背中全体をゆっくりと伸ばす感じ。
本当にちょっとした動きだけど、これだけでも体が「これから動くぞ」と準備モードに入りやすくなるし、心も落ち着いてくるから試してみてください。
3.ネガティブ思考を断ち切る「ポジティブアファメーション」
緊張のピークって、どうしても「失敗したらどうしよう」「最後まで走れるかな」みたいなネガティブな考えが頭をぐるぐる回るとき。
そんな時は、意識的にポジティブな言葉を自分に言い聞かせることがすごく大切。
これを「アファメーション」って呼びます。
わたしの場合は、心の中で
「わたしは今日のために練習してきた。大丈夫、必ず完走できる。」
「この痛みも乗り越えられる。最後まで笑顔で走ろう。」
って唱えます。
声に出せない場所なら、心の中でゆっくりと繰り返すだけでも効果がありますよ。
自分の強みを再認識して、自分を励ます言葉を投げかけてあげましょう。
脳って意外と単純だから、ポジティブな言葉を繰り返すことで、自然と気持ちも前向きになってきます。
本番でメンタルがブレない！RUN蔵流「不安との向き合い方」
マラソン大会は、走力だけじゃなくメンタルも試される場所だと思っています。
わたしがフルマラソンを初完走した時の「足の痛み」や「動かない体」の衝撃は忘れられないけれど、それ以上に、不安な気持ちとどう向き合うかが大事だと学びました。
大会本番でメンタルがブレないように、わたしが普段から心がけている考え方があります。
『完璧』を手放す勇気
わたしたちがマラソン大会で緊張してしまう一番の原因って、「完璧に走らなきゃ」とか「目標タイムをクリアしなきゃ」っていうプレッシャーではないでしょうか。
でも、マラソンって本当に何が起こるかわからない。
天候、体調、コースの状況…コントロールできない要素がたくさんあります。
だから、「完璧じゃなくていい」って自分に許可してあげる勇気を持ちましょう。
スタートラインに立てたこと自体が素晴らしいし、今まで練習してきたことだってすごいこと。
多少の遅れがあっても、途中でペースダウンしても、それは「失敗」じゃなくて「今日の自分」なんだって受け止める。
この『完璧を手放す』という考え方が、わたしのメンタルをずいぶん楽にしてくれましたよ。
大会を楽しむための自分ルール
緊張するからこそ、「どうしたら大会を楽しめるか」って視点を持つことが大切。わたしがよく実践するのは、大会を楽しむための「自分ルール」をあらかじめ作っておくことです。
- 「最初の5kmは周りに抜かされても気にしない。景色を楽しむ。」
- 「給水所では必ず一口立ち止まって、感謝の気持ちで水を飲む。」
- 「しんどくなったら、沿道の応援に笑顔で応える。」
- 「ゴールしたら、自分にご褒美のアイスを食べる！」
こんな風に、走ること以外の楽しみを見つけることで、知らず知らずのうちに緊張がほぐれていきます。これは、営業職として、どんな状況でも楽しさを見出す工夫をしてきたわたしならではの視点かもしれません。
スタートラインを笑顔で踏み出すために
マラソン大会のスタートラインは、確かに緊張する場所かもしれない。
でも、周りのランナーだって、あなたと同じように不安を抱えながら、それでも一歩を踏み出そうとしています。
あなたが今感じている震えるような緊張感も、それは決して弱いことじゃなくて、あなたが真剣にこの大会に挑もうとしている証拠だです。
深呼吸をして、自分なりのルーティンを試しながら、まずは「自分だけじゃない」って思ってみてほしい。そして、完璧じゃなくてもいいから、今日この日を精一杯楽しむこと。それができれば、どんな結果になっても、きっと笑顔でゴールできるはずですよ。
次回のレースでは、今抱えている「30kmの壁」をどう乗り越えるか、また改めてじっくり向き合いたいテーマですね。さあ、深呼吸して、自分を信じて、次のステップへ進みましょう！
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